8 formas de superar el trastorno afectivo estacional (TAE)

¿Se siente deprimido, deprimido o triste durante los meses de invierno? ❄️

Durante el invierno, las mañanas oscuras se avecinan y los días se acortan. La frescura del aire y la escarcha del suelo ☃️ pueden excitar a algunos, pero para otros, es un símbolo de una espiral descendente de sentimientos negativos. Esto se conoce como Trastorno Afectivo Estacional (TAE).

Si esto le resuena, es posible que esté sufriendo de TAE. Según el NHS, SAD "Afecta a alrededor de 2 millones de personas en el Reino Unido y a más de 12 millones de personas en el norte de Europa". Entonces no estás solo.

En este blog, exploraremos el trastorno afectivo estacional y buscaremos formas de superar la tristeza durante los meses de invierno. Entremos en ello.🌙

Fuente: Servicio Nacional de Salud

¿Qué es el trastorno afectivo estacional (TAE)?

El trastorno afectivo estacional (TAE) es un tipo de depresión que se produce por los cambios de estaciones. 🌧🍂

Se produce durante los meses de otoño e invierno, cuando la cantidad de luz natural disminuye. A medida que los días se acortan y la cantidad de luz se limita, algunas personas tienen problemas de salud mental.🌗

Éstos son algunos de los signos y síntomas típicos del SAD:

• Energía baja
• Me siento triste casi todos los días 😔
• Perder interés en diferentes actividades.
• Dificultad para concentrarse
• Dormir demasiado 🥱
• Cambios en el apetito, como antojos de carbohidratos, comer en exceso y experimentar aumento de peso.
• Sentirse culpable, desesperanzado o inútil 😖
• Tener pensamientos de no querer existir o suicidarse.

Es importante recordar que no todas las personas experimentan los mismos síntomas. Algunas personas pueden tener síntomas más extremos y otras pueden experimentar solo uno o dos de los síntomas de la lista.

Sin embargo, si siente alguno de estos síntomas en algún momento, es esencial buscar ayuda. Si usted o alguien que conoce experimenta síntomas depresivos, es vital buscar la ayuda de un profesional de la salud.

Cosas que debes hacer si tienes TAE

Si le diagnostican SAD o experimenta alguno de los síntomas mencionados anteriormente, hay cosas que puede hacer para ayudarlo.

A continuación se presentan algunas medidas de protección que le ayudarán a controlar sus síntomas:

1. Consulta a un profesional sanitario💬

Consultar a un profesional de la salud es el primer paso que debes dar si presentas síntomas de depresión estacional. Un profesional evaluará tus síntomas y hablará contigo sobre cómo te sientes. También puede investigar tus antecedentes familiares.👩‍⚕️

A partir de ahí, debes recibir un plan de acción para intentar disminuir tus síntomas y encontrar estrategias para superar lo que sientes. Por ejemplo, pueden sugerirle fototerapia, suplementos dietéticos, medicamentos o cambios en el estilo de vida, según la gravedad de sus sentimientos y síntomas.

Hablar con un profesional también es útil, ya que te da la oportunidad de contarle a alguien cómo te sientes. Esto suele ayudar a las personas que se sienten solas, deprimidas o ansiosas, ya que les permite liberar sus pensamientos y emociones internas con alguien que está ahí para escucharlas.👂

2. Tener más vitamina D🌞

Cuando nos exponemos a la luz solar natural, nuestro cuerpo produce vitamina D de forma natural, por lo que no es de extrañar que haya una carencia de esta vitamina durante determinadas estaciones, como el otoño y el invierno. La vitamina D desempeña un papel importante en el control de las emociones y el estado de ánimo.🙃

Según el Nacional Centro de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH), cantidades bajas de vitamina D son normales en personas con TAE. Esto puede deberse a la falta de luz solar o a la baja ingesta de vitamina D. El estudio, "El efecto de los suplementos de vitamina D sobre las emociones negativas", descubrió que los suplementos de vitamina D pueden reducir las emociones negativas.😌

3. Explora la fototerapia💡

¿Quién habría pensado que la luz artificial sería útil para el SAD? Pero según el estudio, “Tratamientos para el trastorno afectivo estacional”, ¡es! El NHS explica que la fototerapia “Implica sentarse junto a una lámpara especial llamada caja de luz, generalmente entre 30 minutos y una hora cada mañana”. Las cajas de luz vienen en una variedad de diseños, desde luces de escritorio hasta luces de pie.🛋

Al exponerse a una caja de terapia de luz brillante que imita la luz solar, su cerebro experimentará un cambio químico que mejorará su estado de ánimo y ayudará a aliviar los síntomas del trastorno afectivo estacional. Solo necesita usarlo durante 20 a 30 minutos por día, preferiblemente cuando se despierte por la mañana. Aunque esto es seguro y efectivo, sería mejor consultar primero con su médico antes de usarlo.

Sin embargo, es importante conocer algunos posibles efectos secundarios de la fototerapia. Estos podrían incluir:

• irritabilidad
• dolores de cabeza o fatiga visual👁
• Problemas para dormir (evitar el tratamiento con luz durante la noche y optar por la mañana puede ayudar a prevenir esto)💤
• cansancio
• Cambios en la vista, incluida visión borrosa👓

Si experimenta alguno de estos efectos secundarios, hable con un profesional o con su médico.

Los simuladores del amanecer son otra forma de terapia de luz. Suelen tener la forma de un despertador y están programados para despertarte a una hora determinada imitando la luz natural del sol.🌅

Fuente: Cita inteligente

4. Considere la aromaterapia🕯

La aromaterapia es el uso de aceites con fines terapéuticos. Basado en una revisión publicada por el Revista de Biología y Medicina de Yale, los aceites esenciales pueden disminuir los síntomas de depresión y otros problemas de salud mental. Esto se debe a que los aceites esenciales pueden afectar potencialmente la parte del cerebro que controla el estado de ánimo y el reloj interno del cuerpo, que influye en el apetito y el sueño.

La evidencia sobre sus efectos es limitada, pero pueden mejorar nuestro bienestar mental incluso de manera mínima cuando se combinan con otras actividades relajantes como tomar un baño.🛁

5. Socializa con otros👬

“Ningún hombre es una isla”. Es lo que la gente siempre dice, pero es verdad. Según el estudio “El impacto psicológico de la cuarentena y cómo reducirlo”El aislamiento puede causar un impacto psicológico a largo plazo, que incluye síntomas de trastorno de estrés postraumático (TEPT) y depresión. Mantener las conexiones sociales puede reducir la soledad y mejorar los sentimientos de aislamiento. 🏝

Intenta priorizar ver a tus amigos o pasar tiempo con tus seres queridos. Haz planes sociales que te entusiasmen. También puedes intentar conocer gente nueva uniéndote a un grupo de ejercicio o a una clase de arte local.🎨

Esto ayudará a expandir su red social, aumentando su estado de ánimo al sentir un sentido de pertenencia. Considere unirse a un grupo de apoyo y explorar sus sentimientos con otras personas que experimentan TAE.

6. Ejercicio‍⛹️‍♂️

El ejercicio mejora la producción de endorfinas, conocidas como las hormonas del bienestar.😃 Esto reducirá el estrés y ayudará a combatir otros tipos de depresión, como el trastorno afectivo estacional. Dado que el trastorno afectivo estacional puede hacer que aumentes de peso, la actividad física también ayudará a compensarlo.

Encuentra ejercicios que realmente disfrutes y esto te ayudará a mantenerte motivado. Por ejemplo, puede que te guste trotar, bailar o andar en bicicleta🚴‍♀️. Si es posible, intenta hacer ejercicio con luz natural antes de que oscurezca. Esto ayudará a aumentar tus niveles de vitamina D al mismo tiempo. También te ofrecerá la oportunidad de tomar un poco de aire fresco, lo cual es beneficioso para el estado de ánimo bajo.

Fuente: El habitante

7. Medita🧘‍♂️

Según evidencia científica, la meditación ayuda a las personas a controlar el trastorno afectivo estacional. Esto se debe a que la meditación provoca la liberación de melatonina, que puede promover la relajación. También aumenta los niveles de serotonina, que puede recetarse para tratar el trastorno afectivo estacional. La atención plena te ayuda a concentrarte en el momento y puedes tomar respiraciones largas, lentas y profundas para relajar el cuerpo y poner en funcionamiento la mente.🧠

Puede que no sea posible realizar una meditación prolongada en tu rutina diaria, pero agregar actividades conscientes puede ayudarte a obtener los beneficios que necesitas.🧘

El Dr. John W. Denninger, director de investigación del Instituto Benson-Henry de Medicina Mente y Cuerpo del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard, afirma que “La meditación entrena al cerebro para lograr una concentración sostenida y volver a esa concentración cuando aparecen pensamientos, emociones y sensaciones físicas negativas, lo que sucede a menudo cuando uno se siente estresado y ansioso”.

8. Escribe en un diario📝

Escribir en un diario es una buena salida para tus emociones. Ayuda a mejorar tu estado de ánimo al liberar las emociones negativas de tu cuerpo. También le permite identificar sus factores desencadenantes y priorizar los problemas de la vida. Según Amy Hoyt, Ph.D., fundadora de Mending Trauma, "Llevar un diario puede ser una excelente válvula de liberación de presión cuando nos sentimos abrumados o simplemente tenemos muchas cosas que hacer internamente".

También puedes escribir sobre las cosas por las que estás agradecido, así sabrás las razones por las que deberías estar feliz. El mejor momento para escribir es durante la noche para reflexionar sobre todo lo que sucedió durante el día.🌙

Fuente: línea de salud

Conclusión

Padecer trastorno afectivo estacional no es fácil. Pero con la ayuda de un profesional y utilizando las técnicas adecuadas, podrás combatir el trastorno afectivo estacional y disfrutar del invierno sin tristeza🌗. Si sigues estos remedios para el trastorno afectivo estacional y los incluyes en tu rutina diaria, podrás evitar sentirte peor o sufrir más.

Recuerda, no estás solo y siempre hay alguien con quien puedes hablar para ayudarte🤝. Ya sea un profesional de la salud, un médico o un ser querido y amigo, hay personas a quienes acudir. Incluso en los días más oscuros y en el frío del invierno, hay luz para encontrar y disfrutar.💡

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