8 วิธีในการเอาชนะความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD)

คุณพบว่าตัวเองรู้สึกแบน เศร้า หรือเศร้าในช่วงฤดูหนาวหรือไม่ เพราะเหตุใด ❄️

ในช่วงฤดูหนาว ตอนเช้ามืดจะมาเยือน และกลางวันจะสั้นลง ความกรอบในอากาศและน้ำค้างแข็งบนพื้น ☃️ อาจสร้างความตื่นเต้นให้กับบางคน แต่สำหรับคนอื่นๆ มันเป็นสัญลักษณ์ของความรู้สึกด้านลบที่ลดลง สิ่งนี้เรียกว่าความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD)

หากสิ่งนี้โดนใจคุณ คุณอาจกำลังทุกข์ทรมานจาก SAD ตามรายงานของ NHS, SAD “ส่งผลกระทบต่อผู้คนประมาณ 2 ล้านคนในสหราชอาณาจักร และมากกว่า 12 ล้านคนทั่วยุโรปเหนือ” ดังนั้นคุณไม่ได้อยู่คนเดียว

ในบล็อกนี้ เราจะสำรวจโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล และมองหาวิธีเอาชนะความเศร้าในช่วงฤดูหนาว เข้าเรื่องเลย🌙

แหล่งที่มา: พลุกพล่าน

โรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล (SAD) คืออะไร?

โรคซึมเศร้าตามฤดูกาล (Seasonal affective disorder หรือ SAD) คือภาวะซึมเศร้าชนิดหนึ่ง ที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาล 🌧🍂

เกิดขึ้นในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว เนื่องจากปริมาณแสงแดดธรรมชาติลดลง เมื่อวันสั้นลงและปริมาณแสงมีจำกัด ผู้คนบางกลุ่มจึงประสบปัญหาสุขภาพจิต

ต่อไปนี้เป็นสัญญาณและอาการทั่วไปของ SAD:

• พลังงานต่ำ
• รู้สึกเศร้าเกือบทุกวัน 😔
• หมดความสนใจในกิจกรรมต่างๆ
• มีสมาธิยาก
• นอนมากเกินไป 🥱
• ความอยากอาหารเปลี่ยนแปลง เช่น ความอยากคาร์โบไฮเดรต การกินมากเกินไป และน้ำหนักเพิ่มขึ้น
• รู้สึกผิด สิ้นหวัง หรือไร้ค่า 😖
• มีความคิดไม่อยากมีอยู่หรือฆ่าตัวตาย

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือไม่ใช่ทุกคนจะมีอาการเหมือนกัน บางคนอาจมีอาการรุนแรงกว่า และบางคนอาจมีอาการเพียงหนึ่งหรือสองอาการจากรายการข้างต้นเท่านั้น📝

อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกถึงอาการเหล่านี้ ณ จุดใดจุดหนึ่ง การขอความช่วยเหลือถือเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณหรือคนที่คุณรู้จักกำลังมีอาการซึมเศร้า การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพถือเป็นสิ่งสำคัญ

สิ่งที่คุณควรทำถ้าคุณมี SAD

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค SAD หรือมีอาการใดๆ ที่กล่าวมาข้างต้น มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยเหลือคุณ

ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนการป้องกันที่จะช่วยคุณจัดการกับอาการของคุณ:

1. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเป็นขั้นตอนแรกที่คุณควรดำเนินการหากคุณมีอาการซึมเศร้าตามฤดูกาล ผู้เชี่ยวชาญจะประเมินอาการของคุณและอธิบายว่าคุณรู้สึกอย่างไร พวกเขาอาจดูประวัติครอบครัวของคุณด้วย👩‍⚕️

จากนั้นคุณควรได้รับแผนปฏิบัติการเพื่อพยายามบรรเทาอาการของคุณและค้นหาวิธีที่จะเอาชนะความรู้สึกของคุณ ตัวอย่างเช่น พวกเขาอาจแนะนำการบำบัดด้วยแสง อาหารเสริม ยา หรือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของความรู้สึกและอาการของคุณ

การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญก็มีประโยชน์เช่นกัน เพราะทำให้คุณมีโอกาสบอกผู้อื่นว่าคุณรู้สึกอย่างไร ซึ่งมักจะช่วยคนที่รู้สึกเหงา หดหู่ หรือวิตกกังวลได้ เนื่องจากจะช่วยปลดปล่อยความคิดและอารมณ์ภายในของพวกเขาและมีคนคอยรับฟัง

2. มีวิตามินดี🌞 มากขึ้น

เมื่อเราได้รับแสงแดด ร่างกายของเราจะผลิตวิตามินดีตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่ร่างกายจะขาดวิตามินดีในบางฤดูกาล เช่น ฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการลดอารมณ์และความรู้สึก🙃

ตามพระราชดำริแห่งชาติ ศูนย์สุขภาพเสริมและบูรณาการ (NCCIH)ปริมาณวิตามินดีในปริมาณต่ำถือเป็นเรื่องปกติในผู้ที่เป็นโรค SAD อาจเป็นเพราะขาดแสงแดดหรือได้รับวิตามินดีน้อย การศึกษา “ผลของการเสริมวิตามินดีต่ออารมณ์เชิงลบ” พบว่าการเสริมวิตามินดีสามารถลดอารมณ์เชิงลบได้☺

3. สำรวจการบำบัดด้วยแสง💡

ใครจะรู้ว่าแสงประดิษฐ์จะเป็นประโยชน์สำหรับ SAD? แต่จากการศึกษาพบว่า “การรักษาโรคอารมณ์ตามฤดูกาล”, มันคือ! NHS อธิบายว่าการบำบัดด้วยแสง “เกี่ยวข้องกับการนั่งข้างโคมไฟพิเศษที่เรียกว่ากล่องไฟ โดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงในแต่ละเช้า” กล่องไฟมีการออกแบบหลากหลายตั้งแต่ไฟตั้งโต๊ะไปจนถึงไฟตั้งพื้น🛋

การได้รับแสงบำบัดที่เลียนแบบแสงแดด🌞 จะทำให้สมองของคุณเกิดการเปลี่ยนแปลงทางเคมี ซึ่งจะทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นและช่วยบรรเทาอาการ SAD ได้ คุณเพียงแค่ต้องใช้กล่องนี้เป็นเวลา 20-30 นาทีต่อวัน โดยควรใช้เมื่อตื่นนอนในตอนเช้า แม้ว่าจะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการบำบัดด้วยแสง สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:

• ความหงุดหงิด
• ปวดหัวหรือปวดตา👁
• ปัญหาการนอนหลับ (หลีกเลี่ยงการบำบัดด้วยแสงในช่วงเย็นและเลือกทำในตอนเช้าอาจช่วยป้องกันปัญหานี้ได้)💤
• ความเหนื่อยล้า
• การเปลี่ยนแปลงของการมองเห็นของคุณ รวมถึงการมองเห็นที่พร่ามัว👓

หากคุณพบผลข้างเคียงใดๆ เหล่านี้ โปรดปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือแพทย์ของคุณ

เครื่องจำลองแสงยามเช้าเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการบำบัดด้วยแสง โดยปกติจะอยู่ในรูปของนาฬิกาปลุกและตั้งโปรแกรมให้ปลุกคุณในเวลาที่กำหนดโดยเลียนแบบแสงแดดธรรมชาติ🌅

แหล่งที่มา: BrainyQuote

4. พิจารณาการใช้อโรมาเธอราพี🕯

อโรมาเธอราพีคือการใช้น้ำมันเพื่อการบำบัด อ้างอิงจากบทวิจารณ์ที่เผยแพร่โดย วารสารชีววิทยาและการแพทย์ของเยลน้ำมันหอมระเหยอาจลดอาการซึมเศร้าและปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ ได้ เนื่องจากน้ำมันหอมระเหยอาจส่งผลต่อสมองส่วนที่ควบคุมอารมณ์และนาฬิกาภายในของร่างกาย ซึ่งส่งผลต่อความอยากอาหารและการนอนหลับ

หลักฐานที่พิสูจน์ถึงผลกระทบของการอาบน้ำนั้นยังมีจำกัด แต่การอาบน้ำสามารถช่วยเพิ่มสุขภาพจิตของเราได้แม้เพียงเล็กน้อยเมื่อทำควบคู่กับกิจกรรมผ่อนคลายอื่นๆ เช่น การอาบน้ำ

5. เข้าสังคมกับผู้อื่น👬

“ไม่มีใครเป็นเกาะ” นั่นคือสิ่งที่ผู้คนพูดกันเสมอ แต่มันเป็นความจริง ตามการศึกษาวิจัย “ผลกระทบทางจิตวิทยาของการกักกันและวิธีลดการกักกัน”ความโดดเดี่ยวอาจส่งผลกระทบทางจิตใจในระยะยาว ซึ่งรวมถึงอาการของโรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ (PTSD) และภาวะซึมเศร้า การรักษาความสัมพันธ์ทางสังคมสามารถลดความเหงาและปรับปรุงความรู้สึกโดดเดี่ยวได้

ตั้งเป้าหมายที่จะให้ความสำคัญกับการพบปะเพื่อนฝูงหรือใช้เวลาร่วมกับคนที่คุณรัก วางแผนการเข้าสังคมที่คุณตั้งตารอได้ นอกจากนี้ คุณยังสามารถพบปะผู้คนใหม่ๆ ได้โดยเข้าร่วมกลุ่มออกกำลังกายหรือชั้นเรียนศิลปะในท้องถิ่น 🎨

สิ่งนี้จะช่วยขยายเครือข่ายโซเชียลของคุณ เพิ่มอารมณ์ของคุณเมื่อคุณรู้สึกถึงความเป็นส่วนหนึ่ง ลองเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนและสำรวจความรู้สึกของคุณร่วมกับคนอื่นๆ ที่ประสบปัญหา SAD

6. ออกกำลังกาย‍⛹️‍♂️

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการผลิตเอนดอร์ฟิน ซึ่งรู้จักกันในนามฮอร์โมนแห่งความสุข ซึ่งจะช่วยลดความเครียดและช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าประเภทอื่น ๆ เช่น SAD เนื่องจาก SAD อาจทำให้คุณมีน้ำหนักขึ้น การออกกำลังกายจึงช่วยชดเชยอาการดังกล่าวได้เช่นกัน

ค้นหาการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบจริงๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น คุณอาจชอบวิ่งจ็อกกิ้ง เต้นรำ หรือปั่นจักรยาน🚴‍♀️ หากเป็นไปได้ ควรออกกำลังกายภายใต้แสงธรรมชาติก่อนที่ฟ้าจะมืด ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณไปพร้อมกัน นอกจากนี้ ยังช่วยให้คุณได้สูดอากาศบริสุทธิ์ ซึ่งมีประโยชน์ต่ออารมณ์ที่หดหู่

แหล่งที่มา: ผู้อาศัย

7. นั่งสมาธิ🧘‍♂️

จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ พบว่าการทำสมาธิช่วยให้ผู้คนจัดการกับโรค SAD ได้ เนื่องจากการทำสมาธิทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งช่วยส่งเสริมการผ่อนคลาย นอกจากนี้ การทำสมาธิยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเซโรโทนิน ซึ่งฮอร์โมนเซโรโทนินอาจใช้รักษาโรค SAD ได้ การมีสติจะช่วยให้คุณจดจ่อกับช่วงเวลาปัจจุบัน และคุณสามารถหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ เพื่อผ่อนคลายร่างกายและฝึกสมาธิได้🧠

การทำสมาธินานๆ อาจทำไม่ได้ในชีวิตประจำวัน แต่การเพิ่มกิจกรรมที่ฝึกสติเข้าไปจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ที่ต้องการได้ 🧘

ดร. จอห์น ดับเบิลยู. เดนนิงเกอร์ ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยของสถาบัน Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine ที่โรงพยาบาล Massachusetts General Hospital ในเครือมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด กล่าวว่า “การทำสมาธิจะฝึกให้สมองมีสมาธิอย่างต่อเนื่อง และกลับมามีสมาธิอีกครั้งเมื่อความคิดเชิงลบ อารมณ์ และความรู้สึกทางกายเข้ามารบกวน ซึ่งมักเกิดขึ้นบ่อยมากเมื่อคุณรู้สึกเครียดและวิตกกังวล”

8. เขียนลงในบันทึกประจำวัน

การเขียนบันทึกช่วยระบายอารมณ์ได้ดี ช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณด้วยการปล่อยอารมณ์ด้านลบออกจากร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณระบุสิ่งกระตุ้นและจัดลำดับความสำคัญของปัญหาในชีวิตได้ ดร. Amy Hoyt ผู้ก่อตั้ง Mending Trauma กล่าวว่า “การบันทึกอาจเป็นตัวระบายแรงกดดันได้อย่างมากเมื่อเรารู้สึกหนักใจหรือมีอะไรเกิดขึ้นมากมายภายใน”

คุณสามารถเขียนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณได้ เพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าเหตุใดคุณจึงควรมีความสุข เวลาที่ดีที่สุดในการเขียนคือตอนกลางคืน เพื่อทบทวนทุกสิ่งทุกอย่างที่เกิดขึ้นในระหว่างวัน🌙

แหล่งที่มา: สายสุขภาพ

บทสรุป

การเป็นโรคซึมเศร้าตามฤดูกาลไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญและการใช้เทคนิคที่เหมาะสม คุณจะสามารถต่อสู้กับโรคซึมเศร้าตามฤดูกาลและเพลิดเพลินกับฤดูหนาวได้โดยไม่รู้สึกเศร้าโศก🌗 การปฏิบัติตามแนวทางแก้ไขโรคซึมเศร้าเหล่านี้และนำไปใช้ในชีวิตประจำวัน จะช่วยให้คุณไม่รู้สึกแย่ลงหรือทุกข์ทรมานมากขึ้น

จำไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว และยังมีบางคนเสมอที่คุณสามารถพูดคุยด้วยเพื่อช่วยเหลือได้🤝 ไม่ว่าจะเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ แพทย์ หรือคนที่คุณรักและเพื่อน ก็มีคนที่จะติดต่อได้ แม้ในวันที่มืดมนที่สุดและความหนาวเย็นของฤดูหนาว ก็ยังมีแสงสว่างให้ค้นพบและเพลิดเพลิน💡

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพของพนักงานและการสร้างวัฒนธรรมในสถานที่ทำงานเชิงบวก โปรดดูข้อมูลอื่นๆ ของเรา บล็อก!