सीज़नल अफेक्टिव डिसऑर्डर (एसएडी) पर काबू पाने के 8 तरीके

क्या आप सर्दियों के महीनों के दौरान खुद को उदास, निराश या उदास महसूस करते हैं? ❄️

सर्दियों के दौरान, अंधेरी सुबह होती है, और दिन छोटे हो जाते हैं। हवा में कुरकुरापन और जमीन पर ठंढ ☃️ कुछ लोगों को उत्साहित कर सकती है, लेकिन दूसरों के लिए, यह नकारात्मक भावनाओं के नीचे की ओर जाने का प्रतीक है। इसे सीज़नल अफेक्टिव डिसऑर्डर (SAD) के नाम से जाना जाता है।

यदि यह आपके साथ प्रतिध्वनित होता है, तो आप SAD से पीड़ित हो सकते हैं। एनएचएस के अनुसार, एसएडी "ब्रिटेन में लगभग 2 मिलियन लोग और पूरे उत्तरी यूरोप में 12 मिलियन से अधिक लोग प्रभावित हैं।" तो, आप अकेले नहीं हैं.

इस ब्लॉग में, हम सीज़नल अफेक्टिव डिसऑर्डर के बारे में जानेंगे और सर्दियों के महीनों के दौरान उदासी को दूर करने के तरीकों पर गौर करेंगे। आइए इसमें शामिल हों।🌙

स्रोत: एन एच एस

सीज़नल अफेक्टिव डिसऑर्डर (SAD) क्या है?

मौसमी भावात्मक विकार (एसएडी) एक प्रकार का अवसाद है जो मौसम में बदलाव के कारण होता है।

यह शरद ऋतु और सर्दियों के महीनों के दौरान होता है जब प्राकृतिक दिन के उजाले की मात्रा कम हो जाती है। जैसे-जैसे दिन छोटे होते जाते हैं और प्रकाश की मात्रा सीमित होती जाती है, कुछ लोग अपने मानसिक स्वास्थ्य के साथ संघर्ष करते हैं।

यहां एसएडी के कुछ विशिष्ट लक्षण और संकेत दिए गए हैं:

• कम ऊर्जा
• लगभग हर दिन उदास महसूस करना 😔
• विभिन्न गतिविधियों में रुचि कम होना
• मुश्किल से ध्यान दे
• बहुत ज़्यादा सोना 🥱
• भूख में बदलाव जैसे कार्बोहाइड्रेट की लालसा, अधिक खाना और वजन बढ़ना
• दोषी, निराश या बेकार महसूस करना 😖
• जीवित न रहने या आत्महत्या न करने के विचार आना

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हर किसी को एक जैसे लक्षण नहीं दिखेंगे। कुछ लोगों में ज़्यादा गंभीर लक्षण हो सकते हैं, और दूसरों को सूची में से सिर्फ़ एक या दो लक्षण ही दिख सकते हैं।📝

हालाँकि, यदि आपको किसी भी समय इनमें से कोई भी लक्षण महसूस होता है, तो सहायता प्राप्त करना आवश्यक है। यदि आप या आपका कोई परिचित अवसादग्रस्त लक्षणों का अनुभव कर रहा है, तो स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर की मदद लेना महत्वपूर्ण है।

यदि आपके पास एसएडी है तो आपको क्या करना चाहिए

यदि आप एसएडी से पीड़ित हैं या ऊपर बताए गए किसी भी लक्षण का अनुभव कर रहे हैं, तो कुछ चीजें हैं जो आप अपनी मदद के लिए कर सकते हैं।

आपके लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद के लिए यहां कुछ सुरक्षात्मक कदम दिए गए हैं:

1. किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें

यदि आप मौसमी अवसादग्रस्तता के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, तो स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना पहला कदम है जो आपको उठाना चाहिए। एक पेशेवर आपके लक्षणों का मूल्यांकन करेगा और आपसे चर्चा करेगा कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। वे आपके पारिवारिक इतिहास को भी देख सकते हैं।

वहां से, आपको अपने लक्षणों को कम करने की कोशिश करने के लिए एक कार्य योजना प्राप्त करनी चाहिए और जिस तरह से आप महसूस करते हैं उस पर काबू पाने के लिए रणनीतियां ढूंढनी चाहिए। उदाहरण के लिए, वे आपकी भावनाओं और लक्षणों की गंभीरता के आधार पर हल्की थेरेपी, आहार अनुपूरक, दवा या जीवनशैली में बदलाव का सुझाव दे सकते हैं।

किसी पेशेवर से बात करना भी मददगार होता है क्योंकि इससे आपको किसी को यह बताने का मौका मिलता है कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। यह अक्सर उन लोगों की मदद करता है जो अकेलापन, अवसाद या चिंता महसूस करते हैं क्योंकि यह उनके अंदरूनी विचारों और भावनाओं को बाहर निकालता है, जब कोई सुनने के लिए मौजूद होता है।👂

2. अधिक विटामिन डी लें

जब हम प्राकृतिक धूप के संपर्क में आते हैं, तो हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से विटामिन डी का उत्पादन करता है। इसलिए, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि शरद ऋतु और सर्दियों जैसे विशिष्ट मौसमों के दौरान इसकी कमी होती है। विटामिन डी भावनाओं और मनोदशा को नियंत्रित करने में एक बड़ी भूमिका निभाता है।

नेशनल के अनुसार पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य केंद्र (एनसीसीआईएच)एसएडी वाले लोगों में विटामिन डी की कम मात्रा सामान्य है। ऐसा सूरज की रोशनी की कमी या विटामिन डी के कम सेवन के कारण हो सकता है। अध्ययन के अनुसार, "नकारात्मक भावनाओं पर विटामिन डी अनुपूरक का प्रभाव," पाया गया कि विटामिन डी अनुपूरण नकारात्मक भावनाओं को कम कर सकता है।😌

3. प्रकाश चिकित्सा का अन्वेषण करें

कौन जानता होगा कि कृत्रिम प्रकाश एसएडी के लिए सहायक होगा? लेकिन अध्ययन के अनुसार, "मौसमी भावात्मक विकार उपचार", यह है! एनएचएस प्रकाश चिकित्सा की व्याख्या करता है "इसमें एक विशेष लैंप के पास बैठना शामिल है जिसे लाइट बॉक्स कहा जाता है, आमतौर पर प्रत्येक सुबह लगभग 30 मिनट से एक घंटे तक।" लाइट बॉक्स विभिन्न प्रकार के डिज़ाइन में आते हैं, डेस्क लाइट से लेकर स्टैंडिंग लाइट तक।

सूरज की रोशनी की नकल करने वाले एक चमकदार लाइट थेरेपी बॉक्स के संपर्क में आने से, आपके मस्तिष्क में एक रासायनिक परिवर्तन होगा जो आपके मूड को बेहतर बनाएगा और SAD के लक्षणों को दूर करने में मदद करेगा। आपको इसे प्रतिदिन 20-30 मिनट तक इस्तेमाल करने की ज़रूरत है, अधिमानतः जब आप सुबह उठते हैं। हालाँकि यह सुरक्षित और प्रभावी है, लेकिन इसका उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछना बेहतर होगा।

हालाँकि, प्रकाश चिकित्सा के कुछ संभावित दुष्प्रभावों से अवगत होना महत्वपूर्ण है। इनमें शामिल हो सकते हैं:

• चिड़चिड़ापन
• सिरदर्द या आंखों में तनाव👁
• नींद की समस्याएँ (शाम के समय हल्के उपचार से बचना और सुबह का उपचार चुनना इसे रोकने में मदद कर सकता है)💤
• थकान
• आपकी दृष्टि में परिवर्तन, जिसमें धुंधली दृष्टि भी शामिल है👓

यदि आप इनमें से किसी भी दुष्प्रभाव का अनुभव करते हैं, तो किसी पेशेवर या अपने डॉक्टर से बात करें।

डॉन सिमुलेटर लाइट थेरेपी का एक और रूप है। यह आमतौर पर अलार्म घड़ी के रूप में आता है और प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश की नकल करके आपको एक विशेष समय पर जगाने के लिए प्रोग्राम किया जाता है।

स्रोत: BrainyQuote

4. अरोमाथेरेपी🕯 पर विचार करें

अरोमाथेरेपी चिकित्सीय प्रयोजनों के लिए तेलों का उपयोग है। द्वारा प्रकाशित एक समीक्षा के आधार पर येल जर्नल ऑफ बायोलॉजी एंड मेडिसिन, आवश्यक तेल अवसाद और अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के लक्षणों को कम कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आवश्यक तेल संभावित रूप से मस्तिष्क के उस हिस्से को प्रभावित कर सकते हैं जो मूड और शरीर की आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करता है, जो भूख और नींद को प्रभावित करता है।

इसके प्रभावों के बारे में साक्ष्य सीमित हैं, लेकिन जब इसे स्नान करने जैसी अन्य सुखदायक गतिविधियों के साथ जोड़ा जाता है, तो यह हमारे मानसिक स्वास्थ्य को न्यूनतम तरीके से भी बेहतर बना सकता है।

5. दूसरों के साथ मेलजोल बढ़ाएं

"कोई भी व्यक्ति द्वीप नहीं है।" यह वही है जो लोग हमेशा कहते हैं, लेकिन यह सच है। अध्ययन के अनुसार "संगरोध का मनोवैज्ञानिक प्रभाव और इसे कैसे कम करें”अकेलेपन से दीर्घकालिक मनोवैज्ञानिक प्रभाव हो सकता है, जिसमें पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD) और अवसाद के लक्षण शामिल हैं। सामाजिक संपर्क बनाए रखने से अकेलापन कम हो सकता है और अकेलेपन की भावना में सुधार हो सकता है। 🏝

दोस्तों से मिलने या अपने प्रियजनों के साथ समय बिताने को प्राथमिकता दें। ऐसी सामाजिक योजनाएँ बनाएँ जिनका आप बेसब्री से इंतज़ार कर सकें। आप किसी व्यायाम समूह या स्थानीय कला वर्ग में शामिल होकर नए लोगों से मिलने की कोशिश भी कर सकते हैं।

यह आपके सामाजिक नेटवर्क का विस्तार करने में मदद करेगा, आपके मूड को बेहतर करेगा क्योंकि आप अपनेपन की भावना महसूस करेंगे। एक सहायता समूह में शामिल होने और एसएडी का अनुभव करने वाले अन्य लोगों के साथ अपनी भावनाओं का पता लगाने पर विचार करें।

6. व्यायाम⛹️‍♂️

व्यायाम एंडोर्फिन के उत्पादन को बढ़ाता है, जिसे फील-गुड हार्मोन के रूप में जाना जाता है।😃 यह तनाव को कम करेगा और SAD जैसे अन्य प्रकार के अवसाद में सहायता करेगा। चूँकि SAD से आपका वजन बढ़ सकता है, इसलिए शारीरिक गतिविधि भी इसे संतुलित करने में मदद करेगी।

ऐसे व्यायाम खोजें जो आपको वास्तव में पसंद हों, और जब बात आती है तो यह आपकी प्रेरणा में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, आपको जॉगिंग, डांसिंग या साइकिलिंग पसंद हो सकती है। यदि संभव हो, तो अंधेरा होने से पहले प्राकृतिक रोशनी में व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। यह आपके विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने में भी मदद करेगा। यह कुछ ताज़ी हवा का मौका भी देगा, जो उदास मूड के लिए फायदेमंद है।

स्रोत: द हैबिटिस्टा

7. ध्यान करें🧘‍♂️

वैज्ञानिक प्रमाणों के आधार पर, ध्यान लोगों को SAD को प्रबंधित करने में मदद करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ध्यान मेलाटोनिन के स्राव का कारण बनता है, जो विश्राम को बढ़ावा दे सकता है। यह सेरोटोनिन के स्तर को भी बढ़ाता है, जिसे SAD के इलाज के लिए निर्धारित किया जा सकता है। माइंडफुलनेस आपको पल पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है, और आप अपने शरीर को आराम देने और अपने दिमाग को व्यस्त रखने के लिए लंबी, धीमी, गहरी साँसें ले सकते हैं।

आपकी दैनिक दिनचर्या में लंबे समय तक ध्यान करना संभव नहीं हो सकता है, लेकिन ध्यान संबंधी गतिविधियों को जोड़ने से आपको आवश्यक लाभ प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

हार्वर्ड-संबद्ध मैसाचुसेट्स जनरल अस्पताल में बेन्सन-हेनरी इंस्टीट्यूट फॉर माइंड बॉडी मेडिसिन के शोध निदेशक डॉ. जॉन डब्ल्यू. डेनिंगर कहते हैं कि "ध्यान मस्तिष्क को निरंतर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित करता है, तथा नकारात्मक सोच, भावनाओं और शारीरिक संवेदनाओं के आक्रमण करने पर उस ध्यान पर वापस लौटने के लिए प्रशिक्षित करता है - ऐसा अक्सर तब होता है जब आप तनावग्रस्त और चिंतित महसूस करते हैं।"

8. जर्नल में लिखें📝

जर्नल में लिखना आपकी भावनाओं को व्यक्त करने का एक अच्छा माध्यम है। यह आपके शरीर से नकारात्मक भावनाओं को बाहर निकालकर आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह आपको अपने ट्रिगर्स की पहचान करने और जीवन की समस्याओं को प्राथमिकता देने की भी अनुमति देता है। मेंडिंग ट्रॉमा के संस्थापक एमी होयट, पीएच.डी. के अनुसार, "जब हम अभिभूत महसूस करते हैं या आंतरिक रूप से बहुत कुछ चल रहा होता है तो जर्नलिंग एक महान दबाव मुक्त करने वाला वाल्व हो सकता है।"

आप उन चीज़ों के बारे में भी लिख सकते हैं जिनके लिए आप आभारी हैं, ताकि आपको पता चले कि आपको खुश क्यों होना चाहिए। लिखने का सबसे अच्छा समय रात का है, ताकि दिन में हुई हर चीज़ पर विचार किया जा सके।🌙

स्रोत: हेल्थलाइन

निष्कर्ष

मौसमी भावात्मक विकार होना आसान नहीं है। लेकिन किसी पेशेवर की मदद से और उचित तकनीकों का उपयोग करके, आप SAD से लड़ पाएंगे और बिना उदास हुए सर्दियों का आनंद ले पाएंगे। इन SAD उपायों का पालन करके और उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप खुद को और भी बुरा महसूस करने या आगे और अधिक पीड़ित होने से बचा सकते हैं।

याद रखें, आप अकेले नहीं हैं, और हमेशा कोई न कोई ऐसा होता है जिससे आप मदद के लिए बात कर सकते हैं। चाहे वह स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर हो, डॉक्टर हो, या कोई प्रियजन और मित्र हो, ऐसे लोग हैं जिनसे संपर्क करना चाहिए। यहाँ तक कि सबसे अँधेरे दिनों और सर्दियों की ठंडक में भी, प्रकाश पाया जा सकता है और उसका आनंद उठाया जा सकता है।💡

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